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Menú de 2.000, 2.500 y 3.000 calorías para deportistas

Un día de comidas a 2.000, 2.500 y 3.000 calorías con versión omnívora y 100 % vegetal. Con platos del recetario que uso con mis clientes de CrossFit, Hyrox, running y fuerza. Cada comida con su receta y cantidades.

Víctor Sánchez · Dietista-nutricionista colegiado nº AND-01290

Elige tus calorías y tu versión: omnívoro o 100 % vegetal.

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Menú de 2.500 kcal · Omnívoro

2.500 kcalHC 313 gP 126 gG 80 g

Tostada de requesón 0%, tomate y pesto

Desayuno605 kcal

Tostada de requesón 0%, tomate y pesto

1 pieza de fruta

HC 72 gP 25 gG 24 g

Pulsa para ver los ingredientes y preparación →

Pasta con gambas, tomates cherry y parmesano

Comida765 kcal

Pasta con gambas, tomates cherry y parmesano

1 pieza de fruta

HC 99 gP 43 gG 22 g

Pulsa para ver los ingredientes y preparación →

Bol de yogur griego ligero con cereales, fruta y frutos secos

Snack405 kcal

Bol de yogur griego ligero con cereales, fruta y frutos secos

HC 52 gP 18 gG 13 g

Pulsa para ver los ingredientes y preparación →

Fajita de pollo, arroz y verduras

Cena725 kcal

Fajita de pollo, arroz y verduras

1 pieza de fruta

HC 90 gP 40 gG 21 g

Pulsa para ver los ingredientes y preparación →

Tostada de aguacate y queso cottage

Desayuno · Menú de 2.000 kcal · Omnívoro

Tostada de aguacate y queso cottage

505 kcalHC 65 gP 21 gG 18 g

Ingredientes para este menú

  • Pan2 rebanadas (75 g)
  • Aguacatemedio aguacate (85 g)
  • Queso cottage85 g
  • Orégano secomedia cucharadita (0,5 g)
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Tuesta el pan
  2. Reparte el queso cottage sobre la tostada
  3. Lámina el aguacate y colócalo encima
  4. Aliña con pizca de sal y orégano
Pasta con gambas, tomates cherry y parmesano

Comida · Menú de 2.000 kcal · Omnívoro

Pasta con gambas, tomates cherry y parmesano

590 kcalHC 76 gP 36 gG 16 g

Ingredientes para este menú

  • Pasta70 g
  • Gambas85 g
  • Queso parmesano25 g
  • Aceite de olivamedia cucharada (6 g)
  • Tomate cherry10 tomates cherry (115 g)
  • Hierbas provenzalesmedia cucharadita (0,5 g)
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Pon a calentar agua con sal y cuece en ella la pasta durante unos 12 minutos
  2. Mientras hierve el agua, pela las gambas y ralla el queso parmesano
  3. Añade una pizca de aceite en una sartén y cuando esté caliente agrega las gambas
  4. Cuando estén hechas, añade los tomates cherry partidos por la mitad y hierbas provenzales. Saltea un par de minutos
  5. Añade la pasta, el parmesano y mezcla todo
  6. Emplata y ¡buen provecho!
Bol de yogur griego ligero con cereales, fruta y frutos secos

Snack · Menú de 2.000 kcal · Omnívoro

Bol de yogur griego ligero con cereales, fruta y frutos secos

300 kcalHC 38 gP 12 gG 12 g

Ingredientes para este menú

  • Yogur griego ligero110 g
  • Cereales tipo Weetabix15 g
  • Fruta1 pieza
  • Frutos secos15 g
  • Canela en polvoal gusto

Preparación

  1. Pon el yogur en un bol amplio
  2. Incorpora los cereales troceados con la mano
  3. Lava o pela la fruta que hayas elegido y trocéala junto con los frutos secos
  4. Reparte la fruta y los frutos secos por encima, espolvorea la canela y sirve de inmediato para que los cereales queden crujientes
Fajita de pollo, arroz y verduras

Cena · Menú de 2.000 kcal · Omnívoro

Fajita de pollo, arroz y verduras

605 kcalHC 78 gP 32 gG 16 g

Ingredientes para este menú

  • Torta de fajita1 torta y media (50 g)
  • Arroz35 g
  • Pechuga de pollo75 g
  • Aguacateun cuarto de aguacate (50 g)
  • Mozzarella light20 g
  • Yogur natural desnatado40 g
  • Tomatemedio tomate (80 g)
  • Canónigos20 g
  • Zumo de limón1 cucharada y media (25 g)
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Cuece el arroz en un cazo con agua y una pizca de sal el tiempo que indique el fabricante, escúrrelo y resérvalo
  2. Corta la pechuga de pollo en tiras y salpimenta al gusto
  3. Dora el pollo en una sartén antiadherente bien caliente hasta que esté hecho por dentro
  4. Lava y corta el tomate en dados y lamina el aguacate
  5. Mezcla el yogur natural con el zumo de limón y una pizca de sal para hacer la salsa
  6. Calienta la torta de fajita por las dos caras en una sartén seca para que quede flexible
  7. Reparte sobre la torta los canónigos, el arroz, el pollo, el tomate y el aguacate
  8. Añade la mozzarella rallada y la salsa de yogur, dobla la fajita cerrando primero la base y sirve
Porridge de avena con bebida de soja, fruta y frutos secos

Desayuno · Menú de 2.000 kcal · 100 % vegetal

Porridge de avena con bebida de soja, fruta y frutos secos

505 kcalHC 62 gP 20 gG 17 g

Ingredientes para este menú

  • Copos de avena4 cucharadas (60 g)
  • Bebida de soja1 vaso (230 g)
  • Canela en polvomedia cucharadita (1,3 g)
  • Fruta1 pieza
  • Frutos secos15 g

Preparación

  1. Mezcla los copos de avena y la bebida vegetal en un bol apto para microondas.
  2. Calienta unos 2 minutos al microondas (según potencia puede ser algo menos) y deja reposar 5 minutos para que espese.
  3. Trocea la fruta y los frutos secos y ponlos por encima.
  4. Termina con la canela, remueve y ¡listo!
  5. Tips: si quieres endulzar puedes usar algo de stevia, eritritol o sucralosa. Aunque también puedes usar frutas más dulces como dátiles.
Pasta con boloñesa de lentejas

Comida · Menú de 2.000 kcal · 100 % vegetal

Pasta con boloñesa de lentejas

585 kcalHC 92 gP 26 gG 7 g

Ingredientes para este menú

  • Pasta55 g
  • Lentejas cocidas120 g
  • Aceite de olivamedia cucharada (4 g)
  • Tomate triturado160 g
  • Cebollaun cuarto de cebolla (50 g)
  • Zanahoriatres cuartos de zanahoria (65 g)
  • Apiomedia rama (15 g)
  • Ajo1 diente (5 g)
  • Orégano seco1 cucharadita (1 g)
  • Laurel1 hoja (0,2 g)
  • Pimienta negramedia cucharadita (1,15 g)
  • Levadura nutricional1 cucharada (8 g)
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Pica fina la cebolla, la zanahoria, el apio y el ajo, y sofríelos con el aceite en una sartén a fuego medio unos 5 minutos.
  2. Añade el tomate triturado, el orégano, el laurel, la pimienta y una pizca de sal. Cocina a fuego medio-bajo 5-10 minutos, hasta que evapore el agua y el tomate esté bien sofrito.
  3. Mientras, cuece la pasta según el paquete y guarda medio vasito del agua de cocción.
  4. Incorpora las lentejas cocidas y un chorrito del agua de cocción a la salsa. Deja que cocine todo junto un par de minutos hasta que esté integrado.
  5. Retira el laurel, sirve la pasta con la boloñesa por encima, añade una cucharada de levadura nutricional para más sabor y ¡listo!
Tostada de crema de cacahuete y fruta

Snack · Menú de 2.000 kcal · 100 % vegetal

Tostada de crema de cacahuete y fruta

310 kcalHC 43 gP 10 gG 13 g

Ingredientes para este menú

  • Pan1 rebanada (35 g)
  • Fruta1 pieza
  • Crema de cacahuete20 g

Preparación

  1. Tuesta el pan en la tostadora o en una plancha hasta que quede dorado y crujiente.
  2. Unta la crema de cacahuete sobre la tostada todavia templada para que se extienda con facilidad.
  3. Corta el platano en rodajas y distribuyelas sobre la tostada.
Burrito con alubias, soja texturizada y arroz

Cena · Menú de 2.000 kcal · 100 % vegetal

Burrito con alubias, soja texturizada y arroz

600 kcalHC 82 gP 25 gG 18 g

Ingredientes para este menú

  • Torta de fajita1 torta y media (55 g)
  • Arroz basmati16 g
  • Alubias cocidas65 g
  • Soja texturizada16 g
  • Aceite de olivamedia cucharada (4 g)
  • Guacamole45 g
  • Rúcula9 g
  • Tomateun cuarto de tomate (35 g)
  • Maíz dulce30 g
  • Ajo en polvomedia cucharadita (1 g)
  • Pimentón dulcemedia cucharadita (1 g)
  • Comino en polvomedia cucharadita (1 g)
  • Pimienta negramedia cucharadita (1 g)
  • Zumo de limaal gusto
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Cuece el arroz el tiempo que especifica el envase y reserva.
  2. Pon la soja texturizada en un bol, cúbrela con el agua y deja que se hidrate unos 10 minutos.
  3. Escurre bien y presiona con las manos para sacarle la máxima agua posible.
  4. Calienta una pizca de aceite en una sartén a fuego medio-alto y añade la soja con el ajo en polvo, el pimentón, el comino, la pimienta y un toque de salsa de soja. Puedes añadir tabasco si quieres picante.
  5. Mientras se dora, ve presionándola con la espátula para que suelte el agua que le quede: es la clave para que tenga más sabor. Unos 8-10 minutos.
  6. Escurre las alubias.
  7. Calienta las tortas en la sartén.
  8. Pica el tomate y la rúcula.
  9. Monta los burritos añadiendo las alubias, el arroz, la soja y las verduras. Aliña con un chorrito de lima y guacamole.
Tostada de requesón 0%, tomate y pesto

Desayuno · Menú de 2.500 kcal · Omnívoro

Tostada de requesón 0%, tomate y pesto

605 kcalHC 72 gP 25 gG 24 g

Ingredientes para este menú

  • Pan2 rebanadas (75 g)
  • Requesón 0%115 g
  • Pesto40 g
  • Tomatetres cuartos de tomate (95 g)
  • Pimienta negraal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Tuesta el pan y unta el requesón
  2. Reparte el tomate en rodajas finas
  3. Termina con el pesto y un toque de pimienta
Pasta con gambas, tomates cherry y parmesano

Comida · Menú de 2.500 kcal · Omnívoro

Pasta con gambas, tomates cherry y parmesano

765 kcalHC 99 gP 43 gG 22 g

Ingredientes para este menú

  • Pasta100 g
  • Gambas95 g
  • Queso parmesano30 g
  • Aceite de oliva1 cucharada (10 g)
  • Tomate cherry10 tomates cherry (125 g)
  • Hierbas provenzalesmedia cucharadita (0,5 g)
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Pon a calentar agua con sal y cuece en ella la pasta durante unos 12 minutos
  2. Mientras hierve el agua, pela las gambas y ralla el queso parmesano
  3. Añade una pizca de aceite en una sartén y cuando esté caliente agrega las gambas
  4. Cuando estén hechas, añade los tomates cherry partidos por la mitad y hierbas provenzales. Saltea un par de minutos
  5. Añade la pasta, el parmesano y mezcla todo
  6. Emplata y ¡buen provecho!
Bol de yogur griego ligero con cereales, fruta y frutos secos

Snack · Menú de 2.500 kcal · Omnívoro

Bol de yogur griego ligero con cereales, fruta y frutos secos

405 kcalHC 52 gP 18 gG 13 g

Ingredientes para este menú

  • Yogur griego ligero190 g
  • Cereales tipo Weetabix30 g
  • Fruta1 pieza
  • Frutos secos15 g
  • Canela en polvoal gusto

Preparación

  1. Pon el yogur en un bol amplio
  2. Incorpora los cereales troceados con la mano
  3. Lava o pela la fruta que hayas elegido y trocéala junto con los frutos secos
  4. Reparte la fruta y los frutos secos por encima, espolvorea la canela y sirve de inmediato para que los cereales queden crujientes
Fajita de pollo, arroz y verduras

Cena · Menú de 2.500 kcal · Omnívoro

Fajita de pollo, arroz y verduras

725 kcalHC 90 gP 40 gG 21 g

Ingredientes para este menú

  • Torta de fajita1 torta y media (65 g)
  • Arroz40 g
  • Pechuga de pollo95 g
  • Aguacatemedio aguacate (65 g)
  • Mozzarella light25 g
  • Yogur natural desnatado50 g
  • Tomatetres cuartos de tomate (100 g)
  • Canónigos25 g
  • Zumo de limón1 cucharada y media (25 g)
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Cuece el arroz en un cazo con agua y una pizca de sal el tiempo que indique el fabricante, escúrrelo y resérvalo
  2. Corta la pechuga de pollo en tiras y salpimenta al gusto
  3. Dora el pollo en una sartén antiadherente bien caliente hasta que esté hecho por dentro
  4. Lava y corta el tomate en dados y lamina el aguacate
  5. Mezcla el yogur natural con el zumo de limón y una pizca de sal para hacer la salsa
  6. Calienta la torta de fajita por las dos caras en una sartén seca para que quede flexible
  7. Reparte sobre la torta los canónigos, el arroz, el pollo, el tomate y el aguacate
  8. Añade la mozzarella rallada y la salsa de yogur, dobla la fajita cerrando primero la base y sirve
Porridge de avena con bebida de soja, fruta y frutos secos

Desayuno · Menú de 2.500 kcal · 100 % vegetal

Porridge de avena con bebida de soja, fruta y frutos secos

610 kcalHC 75 gP 24 gG 20 g

Ingredientes para este menú

  • Copos de avena5 cucharadas y media (80 g)
  • Bebida de soja1 vaso (295 g)
  • Canela en polvomedia cucharadita (1,3 g)
  • Fruta1 pieza
  • Frutos secos15 g

Preparación

  1. Mezcla los copos de avena y la bebida vegetal en un bol apto para microondas.
  2. Calienta unos 2 minutos al microondas (según potencia puede ser algo menos) y deja reposar 5 minutos para que espese.
  3. Trocea la fruta y los frutos secos y ponlos por encima.
  4. Termina con la canela, remueve y ¡listo!
  5. Tips: si quieres endulzar puedes usar algo de stevia, eritritol o sucralosa. Aunque también puedes usar frutas más dulces como dátiles.
Pasta con boloñesa de lentejas

Comida · Menú de 2.500 kcal · 100 % vegetal

Pasta con boloñesa de lentejas

750 kcalHC 117 gP 34 gG 10 g

Ingredientes para este menú

  • Pasta75 g
  • Lentejas cocidas165 g
  • Aceite de olivamedia cucharada (6 g)
  • Tomate triturado220 g
  • Cebollamedia cebolla (65 g)
  • Zanahoria1 zanahoria y un cuarto (90 g)
  • Apiomedia rama (20 g)
  • Ajo1 diente (5 g)
  • Orégano seco1 cucharadita (1 g)
  • Laurel1 hoja (0,2 g)
  • Pimienta negramedia cucharadita (1,15 g)
  • Levadura nutricional1 cucharada (8 g)
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Pica fina la cebolla, la zanahoria, el apio y el ajo, y sofríelos con el aceite en una sartén a fuego medio unos 5 minutos.
  2. Añade el tomate triturado, el orégano, el laurel, la pimienta y una pizca de sal. Cocina a fuego medio-bajo 5-10 minutos, hasta que evapore el agua y el tomate esté bien sofrito.
  3. Mientras, cuece la pasta según el paquete y guarda medio vasito del agua de cocción.
  4. Incorpora las lentejas cocidas y un chorrito del agua de cocción a la salsa. Deja que cocine todo junto un par de minutos hasta que esté integrado.
  5. Retira el laurel, sirve la pasta con la boloñesa por encima, añade una cucharada de levadura nutricional para más sabor y ¡listo!
Tostada de crema de cacahuete y fruta

Snack · Menú de 2.500 kcal · 100 % vegetal

Tostada de crema de cacahuete y fruta

410 kcalHC 52 gP 14 gG 18 g

Ingredientes para este menú

  • Pan1 rebanada y media (50 g)
  • Fruta1 pieza
  • Crema de cacahuete30 g

Preparación

  1. Tuesta el pan en la tostadora o en una plancha hasta que quede dorado y crujiente.
  2. Unta la crema de cacahuete sobre la tostada todavia templada para que se extienda con facilidad.
  3. Corta el platano en rodajas y distribuyelas sobre la tostada.
Burrito con alubias, soja texturizada y arroz

Cena · Menú de 2.500 kcal · 100 % vegetal

Burrito con alubias, soja texturizada y arroz

730 kcalHC 92 gP 30 gG 24 g

Ingredientes para este menú

  • Torta de fajita1 torta y media (60 g)
  • Arroz basmati25 g
  • Alubias cocidas75 g
  • Soja texturizada25 g
  • Aceite de oliva1 cucharada (9 g)
  • Guacamole50 g
  • Rúcula11 g
  • Tomateun cuarto de tomate (35 g)
  • Maíz dulce30 g
  • Ajo en polvomedia cucharadita (1 g)
  • Pimentón dulcemedia cucharadita (1 g)
  • Comino en polvomedia cucharadita (1 g)
  • Pimienta negramedia cucharadita (1 g)
  • Zumo de limaal gusto
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Cuece el arroz el tiempo que especifica el envase y reserva.
  2. Pon la soja texturizada en un bol, cúbrela con el agua y deja que se hidrate unos 10 minutos.
  3. Escurre bien y presiona con las manos para sacarle la máxima agua posible.
  4. Calienta una pizca de aceite en una sartén a fuego medio-alto y añade la soja con el ajo en polvo, el pimentón, el comino, la pimienta y un toque de salsa de soja. Puedes añadir tabasco si quieres picante.
  5. Mientras se dora, ve presionándola con la espátula para que suelte el agua que le quede: es la clave para que tenga más sabor. Unos 8-10 minutos.
  6. Escurre las alubias.
  7. Calienta las tortas en la sartén.
  8. Pica el tomate y la rúcula.
  9. Monta los burritos añadiendo las alubias, el arroz, la soja y las verduras. Aliña con un chorrito de lima y guacamole.
Tostada de requesón 0%, tomate y pesto

Desayuno · Menú de 3.000 kcal · Omnívoro

Tostada de requesón 0%, tomate y pesto

685 kcalHC 82 gP 28 gG 28 g

Ingredientes para este menú

  • Pan2 rebanadas y media (90 g)
  • Requesón 0%130 g
  • Pesto45 g
  • Tomatetres cuartos de tomate (110 g)
  • Pimienta negraal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Tuesta el pan y unta el requesón
  2. Reparte el tomate en rodajas finas
  3. Termina con el pesto y un toque de pimienta
Pasta con gambas, tomates cherry y parmesano

Comida · Menú de 3.000 kcal · Omnívoro

Pasta con gambas, tomates cherry y parmesano

945 kcalHC 124 gP 54 gG 26 g

Ingredientes para este menú

  • Pasta135 g
  • Gambas105 g
  • Queso parmesano40 g
  • Aceite de oliva1 cucharada (10 g)
  • Tomate cherry15 tomates cherry (185 g)
  • Hierbas provenzalesmedia cucharadita (0,5 g)
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Pon a calentar agua con sal y cuece en ella la pasta durante unos 12 minutos
  2. Mientras hierve el agua, pela las gambas y ralla el queso parmesano
  3. Añade una pizca de aceite en una sartén y cuando esté caliente agrega las gambas
  4. Cuando estén hechas, añade los tomates cherry partidos por la mitad y hierbas provenzales. Saltea un par de minutos
  5. Añade la pasta, el parmesano y mezcla todo
  6. Emplata y ¡buen provecho!
Bol de yogur griego ligero con cereales, fruta y frutos secos

Snack · Menú de 3.000 kcal · Omnívoro

Bol de yogur griego ligero con cereales, fruta y frutos secos

410 kcalHC 53 gP 19 gG 14 g

Ingredientes para este menú

  • Yogur griego ligero200 g
  • Cereales tipo Weetabix30 g
  • Fruta1 pieza
  • Frutos secos15 g
  • Canela en polvoal gusto

Preparación

  1. Pon el yogur en un bol amplio
  2. Incorpora los cereales troceados con la mano
  3. Lava o pela la fruta que hayas elegido y trocéala junto con los frutos secos
  4. Reparte la fruta y los frutos secos por encima, espolvorea la canela y sirve de inmediato para que los cereales queden crujientes
Fajita de pollo, arroz y verduras

Cena · Menú de 3.000 kcal · Omnívoro

Fajita de pollo, arroz y verduras

960 kcalHC 115 gP 54 gG 28 g

Ingredientes para este menú

  • Torta de fajita2 tortas y media (90 g)
  • Arroz55 g
  • Pechuga de pollo130 g
  • Aguacatemedio aguacate (90 g)
  • Mozzarella light35 g
  • Yogur natural desnatado65 g
  • Tomatetres cuartos de tomate (130 g)
  • Canónigos35 g
  • Zumo de limón2 cucharadas (30 g)
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Cuece el arroz en un cazo con agua y una pizca de sal el tiempo que indique el fabricante, escúrrelo y resérvalo
  2. Corta la pechuga de pollo en tiras y salpimenta al gusto
  3. Dora el pollo en una sartén antiadherente bien caliente hasta que esté hecho por dentro
  4. Lava y corta el tomate en dados y lamina el aguacate
  5. Mezcla el yogur natural con el zumo de limón y una pizca de sal para hacer la salsa
  6. Calienta la torta de fajita por las dos caras en una sartén seca para que quede flexible
  7. Reparte sobre la torta los canónigos, el arroz, el pollo, el tomate y el aguacate
  8. Añade la mozzarella rallada y la salsa de yogur, dobla la fajita cerrando primero la base y sirve
Porridge de avena con bebida de soja, fruta y frutos secos

Desayuno · Menú de 3.000 kcal · 100 % vegetal

Porridge de avena con bebida de soja, fruta y frutos secos

705 kcalHC 84 gP 28 gG 22 g

Ingredientes para este menú

  • Copos de avena6 cucharadas y media (95 g)
  • Bebida de soja1 vaso y medio (360 g)
  • Canela en polvomedia cucharadita (1,3 g)
  • Fruta1 pieza
  • Frutos secos15 g

Preparación

  1. Mezcla los copos de avena y la bebida vegetal en un bol apto para microondas.
  2. Calienta unos 2 minutos al microondas (según potencia puede ser algo menos) y deja reposar 5 minutos para que espese.
  3. Trocea la fruta y los frutos secos y ponlos por encima.
  4. Termina con la canela, remueve y ¡listo!
  5. Tips: si quieres endulzar puedes usar algo de stevia, eritritol o sucralosa. Aunque también puedes usar frutas más dulces como dátiles.
Pasta con boloñesa de lentejas

Comida · Menú de 3.000 kcal · 100 % vegetal

Pasta con boloñesa de lentejas

980 kcalHC 148 gP 44 gG 13 g

Ingredientes para este menú

  • Pasta100 g
  • Lentejas cocidas220 g
  • Aceite de olivamedia cucharada (8 g)
  • Tomate triturado290 g
  • Cebollamedia cebolla (85 g)
  • Zanahoria1 zanahoria y media (115 g)
  • Apiotres cuartos de rama (30 g)
  • Ajo1 diente (5 g)
  • Orégano seco1 cucharadita (1 g)
  • Laurel1 hoja (0,2 g)
  • Pimienta negramedia cucharadita (1,15 g)
  • Levadura nutricional1 cucharada (8 g)
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Pica fina la cebolla, la zanahoria, el apio y el ajo, y sofríelos con el aceite en una sartén a fuego medio unos 5 minutos.
  2. Añade el tomate triturado, el orégano, el laurel, la pimienta y una pizca de sal. Cocina a fuego medio-bajo 5-10 minutos, hasta que evapore el agua y el tomate esté bien sofrito.
  3. Mientras, cuece la pasta según el paquete y guarda medio vasito del agua de cocción.
  4. Incorpora las lentejas cocidas y un chorrito del agua de cocción a la salsa. Deja que cocine todo junto un par de minutos hasta que esté integrado.
  5. Retira el laurel, sirve la pasta con la boloñesa por encima, añade una cucharada de levadura nutricional para más sabor y ¡listo!
Tostada de crema de cacahuete y fruta

Snack · Menú de 3.000 kcal · 100 % vegetal

Tostada de crema de cacahuete y fruta

420 kcalHC 52 gP 14 gG 18 g

Ingredientes para este menú

  • Pan1 rebanada y media (50 g)
  • Fruta1 pieza
  • Crema de cacahuete30 g

Preparación

  1. Tuesta el pan en la tostadora o en una plancha hasta que quede dorado y crujiente.
  2. Unta la crema de cacahuete sobre la tostada todavia templada para que se extienda con facilidad.
  3. Corta el platano en rodajas y distribuyelas sobre la tostada.
Burrito con alubias, soja texturizada y arroz

Cena · Menú de 3.000 kcal · 100 % vegetal

Burrito con alubias, soja texturizada y arroz

895 kcalHC 108 gP 37 gG 30 g

Ingredientes para este menú

  • Torta de fajita2 tortas (75 g)
  • Arroz basmati30 g
  • Alubias cocidas90 g
  • Soja texturizada30 g
  • Aceite de oliva1 cucharada (12 g)
  • Guacamole55 g
  • Rúcula14 g
  • Tomateun cuarto de tomate (40 g)
  • Maíz dulce40 g
  • Ajo en polvomedia cucharadita (1 g)
  • Pimentón dulcemedia cucharadita (1 g)
  • Comino en polvomedia cucharadita (1 g)
  • Pimienta negramedia cucharadita (1 g)
  • Zumo de limaal gusto
  • Salal gusto
  • Fruta, de postre1 pieza

Preparación

  1. Cuece el arroz el tiempo que especifica el envase y reserva.
  2. Pon la soja texturizada en un bol, cúbrela con el agua y deja que se hidrate unos 10 minutos.
  3. Escurre bien y presiona con las manos para sacarle la máxima agua posible.
  4. Calienta una pizca de aceite en una sartén a fuego medio-alto y añade la soja con el ajo en polvo, el pimentón, el comino, la pimienta y un toque de salsa de soja. Puedes añadir tabasco si quieres picante.
  5. Mientras se dora, ve presionándola con la espátula para que suelte el agua que le quede: es la clave para que tenga más sabor. Unos 8-10 minutos.
  6. Escurre las alubias.
  7. Calienta las tortas en la sartén.
  8. Pica el tomate y la rúcula.
  9. Monta los burritos añadiendo las alubias, el arroz, la soja y las verduras. Aliña con un chorrito de lima y guacamole.

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Preguntas frecuentes sobre calorías, macros y comidas si entrenas

¿Cuántas calorías necesita un deportista al día?

Depende de tu peso, de cuánto entrenas y del resto del día. Como referencia, alguien de 60 kg que entrena cuatro o cinco días ronda las 2.000 calorías y alguien de 80 kg con entrenos fuertes se acerca a las 3.000. Puedes afinarlo con la calculadora de energía.

¿Sirve un menú de 3.000 calorías para ganar masa muscular?

Depende de lo que gastes. Para ganar músculo hay que comer algo por encima del gasto. Para una persona de unos 80 kg que entrena en serio, 3.000 calorías pueden serlo, pero para una de 60 kg seguramente sea demasiado. Lo importante es quedar por encima de lo que gastas y asegurar la proteína.

¿Un menú de 2.000 calorías sirve para perder grasa?

Para una persona de 80 kg que entrena, sí, porque queda por debajo de lo que gasta. Para una de 55 kg puede ser su mantenimiento. Antes de recortar, valora cuánto gastas con la calculadora de calorías.

¿Cuántos carbohidratos necesita un deportista?

Entre 2 y 6 g por kilo de peso al día según cuánto entrenes, y algo más en días de mucha carga. Para 70 kg, entre 140 y 420 g. En estos menús los carbohidratos son el macro más grande porque son el combustible, y suben con el nivel de calorías.

¿Cuánta proteína tengo que comer si entreno?

Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día es un rango razonable para quien entrena fuerza, CrossFit o Hyrox. Aquí la trato como un mínimo. Pasarse unos gramos no pasa nada, pero quedarse corto se acaba notando en la recuperación.

¿Cuántas comidas al día hay que hacer, tres o cinco?

Las que te encajen. Lo que se reparte son las calorías y la proteína del día, el número de comidas lo decide tu horario. Con tres comidas cada una sale más grande y con cinco salen más pequeñas. Lo que sí ayuda es que la proteína no vaya toda en una sola comida.

¿Se puede rendir con una alimentación 100 % vegetal?

Sí. Lo que cambia es de dónde sale la proteína. En estos menús viene de legumbres, soja texturizada, bebida de soja y frutos secos, repartida en todas las comidas. Los menús vegetales de esta página, a 2.000, 2.500 y 3.000 calorías, llegan al mismo mínimo de proteína que los omnívoros.

¿Estos menús valen para CrossFit, Hyrox o running?

Sí. La estructura es la misma para todos, con la proteína como mínimo, la grasa dentro de un margen y los carbohidratos como combustible. Lo que cambia entre deportes es la cifra total y cuánto carbohidrato pones alrededor del entreno. Eso lo tienes en qué comer justo antes de entrenar.

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