Calculadora de calorías para deportistas
¿Cuántas calorías necesitas al día si entrenas CrossFit, Hyrox, running o fuerza? Aquí tienes una estimación orientativa de tu gasto energético diario.
Tu punto de partida
—kcal/día
De dónde sale ese número
| Lo que gastas en reposo (Mifflin-St Jeor) | — |
| Tu vida, sin entrenar | — |
| Tus entrenamientos | — |
| Ajuste por objetivo | — |
| Total orientativo | — |
Qué hacer con este número
Trátalo como un punto de partida, no como una verdad absoluta. Ninguna fórmula sabe cómo entrenas de verdad, cuánto te mueves el resto del día ni cómo respondes tú. Lo que de verdad te va a orientar son las señales de las próximas dos o tres semanas. Cómo rindes, cómo recuperas, cómo duermes, cómo va tu hambre y cómo te encuentras.
Si esas señales van bien, el número está bien aunque no cuadre con ninguna calculadora. Si van mal, valora moverlo aunque la cuenta diga lo contrario.
Cómo está hecha esta calculadora de calorías
Casi ninguna calculadora te explica de dónde sale el número que te da. En realidad, saber cómo se calcula te ayuda mucho a la hora de usarlo.
El gasto en reposo: Mifflin-St Jeor
Es lo que gastarías tumbado todo el día sin hacer nada. Respirar, mantener la temperatura, el cerebro, los órganos. Normalmente es la parte más grande del total.
Uso la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es la que mejor se comporta en población general y la más recomendada hoy en día. Harris-Benedict es más antigua y tiende a sobreestimar. Cunningham y Tinsley afinan más en gente entrenada, pero necesitan un porcentaje de grasa bien medido que casi nadie tiene. Así que con peso, altura, edad y sexo, Mifflin es la opción más sensata.
Mujeres: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161
Por qué separo tu vida de tus entrenamientos en vez de usar un único factor de actividad
Aquí es donde falla la mayoría de calculadoras. Lo habitual es multiplicar el gasto en reposo por un único «factor de actividad» que junta tu trabajo, tus paseos y tus entrenamientos.
Si entrenas, ese único factor se queda corto. Un administrativo que hace CrossFit cinco días y un repartidor que entrena tres no caben en el mismo número. Por eso aquí van por separado, primero tu día a día y después lo que gastas entrenando según el tipo, la duración y los días.
La estimación del entreno es gruesa a propósito. Ya descuenta lo que habrías gastado igualmente en reposo ese rato, pero dos sesiones de CrossFit de una hora pueden gastar cantidades muy distintas según lo que toque ese día. Es decir, te sirve para el orden de magnitud, no para el detalle.
El ajuste según tu objetivo (mantener, bajar grasa o ganar músculo)
Sobre ese total se aplica un ajuste según tu objetivo. Va en rango porque no hay una única cifra correcta:
- Si quieres mantener, el total tal cual, sin tocar.
- Si quieres bajar grasa, un recorte del 10 al 20 %. Cuanto más entrenas, más cerca del 10, ya que un recorte agresivo puede llevarse por delante tu rendimiento. La calculadora lo aplica según tus horas de entreno a la semana. Con menos de 3 horas, un 20 %. Entre 3 y 6 horas, un 15 %. Con 6 horas o más, un 10 %.
- Si quieres ganar músculo, un 5-15 % por encima. Comer más no acelera nada, solo cambia la proporción de lo que ganas.
Y hay una regla que está por encima de cualquier cuenta. Si el déficit se está comiendo tu rendimiento, ese déficit está mal planteado, da igual lo que diga la calculadora.
Lo que esta calculadora no puede saber
No sabe cuánto te mueves fuera del entreno, ni cómo respondes tú, ni si vienes de meses comiendo poco, ni cómo va tu sueño o tu estrés. Todas estas cosas influyen bastante. Por eso el número es un punto de partida y la respuesta de verdad está en cómo te encuentres las próximas semanas.
Si quieres afinar lo que comes alrededor de tus entrenamientos, tienes la calculadora de carbohidratos y la guía de qué comer justo antes de entrenar.
Preguntas frecuentes sobre calorías y entrenamiento
¿Cuántas calorías necesito al día si entreno?
Depende de lo que gastas en reposo, de cómo es tu día a día y de cuánto y qué entrenas. Por eso la calculadora te pide las tres cosas por separado. Como orden de magnitud, un hombre de 75 kg que entrena CrossFit cinco días a la semana suele salir entre 2.400 y 3.000 kcal según lo que se mueva fuera del box. En realidad, el número bueno es el que te deja rendir, recuperar y dormir bien.
¿Es lo mismo el metabolismo basal (TMB) que las calorías de mantenimiento?
No. La TMB es lo que gastas tumbado sin hacer nada. Las calorías de mantenimiento (tu gasto energético diario, GET o TDEE) son eso más tu vida y tus entrenamientos, lo que aquí aparece como total orientativo. Si comes solo la TMB para adelgazar te estás quedando únicamente con lo que gastas tumbado, y encima entrenando. Por eso la calculadora te avisa si el resultado se acerca a esa cifra.
¿Cuántas calorías se gastan en una clase de CrossFit, en un Hyrox o corriendo?
Normalmente menos de lo que marca el reloj, y con mucha variación. Una hora de CrossFit puede ir de 400 a 700 kcal según el WOD, y correr sale a más o menos 1 kcal por kilo de peso y kilómetro. Por eso aquí el entreno se estima por tipo, minutos y días, y se reparte entre los siete días de la semana. Al final, lo que cuenta es la media de la semana.
¿Cuántas calorías tengo que quitar para bajar grasa sin perder rendimiento?
Entre un 10 y un 20 % por debajo de tu mantenimiento, y cuanto más entrenas, más cerca del 10. Lo de quitar 500 kcal sin más no tiene en cuenta que entrenas. Si las marcas caen, duermes peor o el hambre se dispara, es probable que el recorte esté mal planteado y te convenga subir antes de insistir.
¿Cuántas calorías de más necesito para ganar músculo?
Con un 5-15 % por encima de tu mantenimiento tienes de sobra. Comer más no construye músculo más rápido, solo cambia la proporción entre músculo y grasa de lo que ganas. Puede ser interesante que ese extra salga sobre todo de carbohidratos y proteína.
¿Cómo sé si estoy comiendo poco para lo que entreno?
Por señales que se mantienen dos o tres semanas. El entreno de siempre se te hace cuesta arriba, recuperas peor, duermes mal, tienes un hambre enorme por la tarde-noche, estás irritable y, en mujeres, la regla puede cambiar. Si te reconoces en varias, lo primero que miraría es si estás comiendo lo que gastas. Y si el resultado de la calculadora se queda muy cerca de tu gasto en reposo, o por debajo, te avisa. En ese caso, valora replantear el objetivo o el ritmo con un profesional.
El gasto de cada entrenamiento se basa en el Compendio de Actividades Físicas para adultos (Herrmann y colaboradores, 2024), pensado para adultos de hasta 60 años.
El Criterio PRIME
La calculadora te da el número. El criterio te da el cuándo.
Todo esto funciona hasta que la semana cambia. Turnos, viajes, una competición, una mala racha de sueño. En PRIME el plan es tuyo y se adapta contigo, con contacto directo conmigo y revisiones cada semana. Y no hablamos solo de la comida, también del sueño, la fatiga, el hambre y tu relación con la comida.
El número no es el problema, seguirlo a ciegas, sí.
Y si quieres que trabajemos tu caso, escríbeme o pregunta por el chat para tener más información.