Calculadoras y guías de nutrición deportiva para dejar de improvisar a ciegas

Sí, son gratis y no te pido ni correo ni cuenta. Entras, calculas o lees lo que necesites y listo. Si quieres algo hecho para ti, con tus cantidades y tus horarios, eso ya lo trabajamos dentro de PRIME.

Depende de tu peso, de cuánto entrenas y de tu objetivo. Si entrenas cuatro o cinco días en serio, la cifra suele andar entre 2.000 y 3.000 kcal. Tómala como punto de partida, mira cómo respondes durante dos o tres semanas y ajusta a partir de ahí. La calculadora de calorías te da tu estimación en dos minutos.

Normalmente, más de los que la mayoría de la gente come. Como referencia, entre 2 y 3 g por kilo de peso si entrenas poco, entre 3 y 4 g si entrenas tres o cuatro días a la semana y entre 4 y 6 g si entrenas cinco o más. La calculadora de carbohidratos te da tu cifra según tu peso y tu actividad, y tres formas de repartirla en el día.

Carbohidrato fácil de digerir, con poca grasa y poca fibra. Si te quedan 60-90 minutos, puedes hacer una comida más completa, como tostadas de pan blanco con mermelada y un yogur. Si te quedan 15-30 minutos, mejor algo pequeño y de digestión rápida, como un plátano o pan blanco con miel. En la guía de qué comer antes de entrenar tienes ideas para cada caso.

En realidad, muy pocos. La creatina monohidrato, la cafeína y los suplementos de carbohidratos, como geles o bebidas deportivas, son los que tienen un respaldo sólido. La proteína en polvo es comida cómoda y solo tiene sentido si no llegas a tu proteína comiendo. La beta-alanina puede ser interesante en casos concretos. Del resto, la mayoría no merecen la pena, y ninguno arregla una alimentación que no está en orden. En la guía de suplementos lo explico uno por uno.

No, son números orientativos y sirven para que dejes de ir a ciegas. Si tienes una patología, compites o llevas tiempo atascado, puede ser interesante un plan con tus cantidades y alguien que lo ajuste contigo.