Nutricionista para corredores, online y 1 a 1

Depende de lo que tardes, no de los kilómetros. Si vas a estar entre 1,5 y 2,5 horas corriendo, lo habitual son 30-60 g de hidratos por hora. Con los geles más habituales, que llevan 30 g, son 1-2 por hora. En un maratón de más de dos horas y media se puede subir hasta 90 g por hora, mezclando glucosa y fructosa. Pruébalo antes en las tiradas largas, nunca el día de la carrera. Tienes la tabla completa en qué tomar durante el entreno.

Con una fase de carga de uno o varios días antes de la carrera. Esos días comes más hidratos de lo habitual para cargar el glucógeno, y menos fibra y grasa para que te entren sin pesarte. Tira de lo que ya comes, como arroz, pasta, patata o pan, y no pruebes nada nuevo. Si no sabes cuántos hidratos te tocan un día normal, míralo en cuántos carbohidratos necesitas.

Algo que ya hayas probado en tus tiradas y que te siente bien. Si te quedan 60-90 minutos, puedes hacer un desayuno más completo, como tostadas de pan blanco con mermelada y un yogur. Si te quedan 15-30 minutos, mejor algo pequeño y de digestión rápida, como un plátano o pan blanco con miel. Cuanto más cerca de la salida, menos grasa y menos fibra. Hay más ejemplos en qué comer antes de entrenar según el tiempo que tengas.

Si la toleras, puede ayudarte a rendir. La dosis se calcula por tu peso, entre 3 y 6 mg por kilo, y lo recomendable es no pasar de 400 mg al día, sumando la de los geles. Si no tienes experiencia con la cafeína, empieza por 100 mg y nunca la tomes por primera vez el día de la carrera. Calcula la tuya en la calculadora de cafeína.

Sí. No necesitas sacrificar tu rendimiento para ver cambios en el espejo. Los hidratos no te los quito, los pongo donde más falta hacen, alrededor de las tiradas largas y las series. Si empiezas a ir más lento, duermes peor o tienes hambre a todas horas, seguramente algo falla en el recorte, y lo corregimos en la revisión de esa semana. Cuánto tardas en verlo depende de tu punto de partida. Calcula el tuyo en cuántas calorías necesitas al día.

Sí. Suele venir de lo que comes antes de salir y del margen que dejas, y la tolerancia varía mucho de un estómago a otro. La tolerancia digestiva también se entrena, así que es algo que podríamos trabajar. Lo que te deja pesado o te sienta mal en carrera, lo dejamos fuera. Tienes más info en qué comer antes de entrenar.

Una comida con suficientes carbohidratos y proteína, esto dependerá de tu caso y el tipo de tirada. A veces puede ser útil usar bebidas con carbohidratos para complementar. Y, por supuesto, controlar la hidratación. Si quieres ejemplos de comidas, mira los menús de 2.000, 2.500 y 3.000 kcal.

Sí, también trabajo con gente que prepara carreras. El plan sigue tu calendario, con las semanas de más volumen y la fase de carga de los últimos días. El día de la carrera no se improvisa nada, desde el desayuno hasta los geles.

Sí. Tu plan sale de tu nivel y de lo que buscas, da igual que acabes de empezar a correr o que ya compitas. Si entrenas entre 3 y 6 días por semana y buscas mejorar tu rendimiento, tu físico o ambos, PRIME es para ti.

Sí. En el plan cuentan todas tus sesiones de la semana, no solo las de correr. Mira cómo trabajo con CrossFit y con Hyrox y fuerza.