Aquí tienes toda la información que necesitas sobre lo que comer antes y durante tus entrenamientos de CrossFit, Hyrox, Running o fuerza. Te dejo ideas según el tiempo que tengas y duración del entreno, para que decidas tú.
No todo el mundo necesita comer antes de entrenar
Comer antes de entrenar es una herramienta que a veces necesitas y otras no. Depende de:
- La intensidad y la duración de la sesión.
- Tu tolerancia digestiva, que varía mucho entre estómagos.
- El tiempo que tengas por delante.
- Lo que hiciste en las comidas previas.
El objetivo: rendir sin arrastrar una digestión pesada.
¿Por qué la grasa y la fibra juegan en contra antes de entrenar?
El estómago se vacía poco a poco hacia el intestino (vaciado gástrico), y no va al mismo ritmo con todo.
Tanto la grasa como la fibra retrasan este vaciamiento gástrico. Es decir, que tu estómago se vacía más despacio y seguirá lleno mientras entrenas. Así que es más probable que sientas hinchazón, náuseas o pesadez entrenando. Por todo esto también es posible que no llegues a usar la energía de estos alimentos para tu entreno (no te dio tiempo jaja).
Alimentos altos en carbohidratos con poca grasa y poca fibra son los que preferimos antes de un entrenamiento. Así tu estómago vacía más rápido y tienes energía disponible para ese entrenamiento con menos pesadez digestiva.
La regla es esa: cuanto más intenso el entreno y menos tiempo por delante, menos grasa y menos fibra y más carbohidratos de fácil digestión.
Aquí tiene mucho que decir tu tolerancia digestiva. Hay personas que toleran ir a entrenar con el estómago lleno mejor que otras.
Qué comer antes de entrenar (y qué no)
Lo que SÍ necesitas justo antes de entrenar
Comidas altas en carbohidratos, bajas en grasa y bajas en fibra.
- Cereales no integrales (panes, pastas, arroz, cuscús, tortitas de arroz/maíz…)
- Cereales de «desayuno» no integrales (corn flakes, arroz inflado…)
- Aros de avena (si ya los has probado antes de entrenar y te sientan bien)
- Fruta desecada
- Plátano y dátiles (también otras frutas)
- Bebida de avena o arroz
- Mermelada, miel o sirope de agave
Lo que NO necesitas justo antes de entrenar
Comidas altas en grasa y cantidades altas de fibra.
- Frutos secos
- Aguacate
- Chocolate de más del 70 %
- Quesos grasos
- Cereales integrales (panes, pastas, quinoa, tortitas integrales…)
- Legumbres
- Suplementos de proteína
Cuanto más lejos del entrenamiento estés, más fibra o grasa podrás incluir. Normalmente, entre los 60-90 minutos antes del entreno debes valorar cómo es tu tolerancia digestiva y empezar a moderar un poco la fibra y la grasa. Si ya estás a 30 minutos antes de tu entreno lo más probable es que te beneficies de meter únicamente opciones de fácil digestión.
Importante: el resto del tiempo intenta asegurar una buena cantidad de fibra y vegetales por tu salud, esto es solo una recomendación para antes de entrenar, no para el resto del día.
Ideas de comida preentreno
Son ideas sencillas que puedes usar en tu día a día. Si eres de las personas que entrena temprano y no le entra nada para comer, sigue leyendo porque también hablaremos de ello.
Qué comer 60-90 minutos antes de entrenar
- Crema de arroz con leche o bebida de avena, fruta y frutos secos
- Bol de cereales corn flakes con leche o bebida de avena y plátano en rodajas
- Tostada de pan blanco o semiintegral con tortilla de claras de huevo y tomate
- Plátano grande con unos frutos secos
- Arroz blanco con proteína magra (tofu, pollo, pescado blanco…)
Qué comer 15-30 minutos antes de entrenar (intenta asegurar al menos 20-30 g de carbohidratos)
- Un plátano grande
- 5 dátiles normales o 1,5-2 Medjoul
- 3 tortitas de arroz + miel (15 g)
- Pan blanco (30 g) + mermelada (30 g)
- Vaso de bebida de avena + ½ plátano o 2-3 dátiles
- Vaso de zumo (manzana, uva o guayaba)
- Ciclodextrina (25-30 g) mezclada con agua (500 g)
Dos situaciones que me preguntáis siempre
Qué comer si entrenas a las 6 de la mañana o muy temprano
A muchas personas no les entra nada de comer tan temprano o no tienen tiempo para desayunar y prefieren ir ligeros a entrenar. Tenemos 2 opciones:
Uno: escoger una opción rápida de las ideas anteriores como plátano, dátiles, bebida de avena, tortitas de arroz con miel o ciclodextrina.
Dos: no tomar nada y apoyarte en la cena de la noche anterior. Asegúrate de que en la cena previa introduces una carga de carbohidratos, no tienen por qué ser bajos en fibra, simplemente asegura que hay opciones como arroz, pan, pasta, avena, quinoa, patata, boniato, crema de arroz y fruta.
En realidad, aunque escojas la opción uno, si entrenas por la mañana siempre va a ser interesante que tengas en cuenta la opción dos, aunque sea en menor medida.
Qué comer si entrenas después de comer o al salir del trabajo
Si comes a las 14:00 y entrenas a las 15:30, llegas lleno. No necesitas hacer un preentreno, ya estás comiendo y no lo necesitas. Simplemente, intenta añadir una o varias fuentes de carbohidrato y modera la cantidad de fibra y grasa en base a tu tolerancia digestiva.
Si comes a las 14:30 y entrenas a las 19:00, el agujero es de cuatro horas y media. No tendrías por qué meter un preentreno sí o sí, pero este caso es más susceptible de que te beneficies de meter alguna de las opciones como las que vimos arriba.
Si te sienta mal comer antes de entrenar
La tolerancia varía entre personas, según lo que hagas las comidas previas o tu entrenamiento. Prueba a cambiar algo de esto:
- Bajar la cantidad total de comida. Si un plátano entero te parece mucho, prueba con un par de dátiles y de tortas de arroz, por ejemplo.
- Deja más tiempo. Aleja el preentreno lo máximo posible del entreno.
- Pasar de sólido a blando o líquido. De bocadillo a mermelada, de cereales a zumo o bebida de avena/arroz.
- No hagas preentreno y céntrate en otras comidas. Descansa tu sistema digestivo y céntrate en que el resto de comidas del día tengan suficientes calorías y carbohidratos.
Qué tomar durante el entrenamiento y cuándo no hace falta nada
| Duración del esfuerzo | Qué tomar | Para qué sirve |
|---|---|---|
| 45-60min | Nada: agua | Sesión de fuerza de diario, WOD, rodaje corto, 10K… |
| 45-75min intensos | Nada: agua o enjuagues de bebidas deportivas con carbohidratos (5-10 segundos, sin tragar). Cantidades pequeñas de hidratos (20-30g) | En estos casos se puede introducir algo de carbohidratos según intensidad. Aunque no será necesario en todos los casos |
| 1,5-2,5h (Hyrox, media maratón, tirada larga, competición con varios eventos) | 30-60g de hidratos por hora, del formato que mejor toleres | Mantener el rendimiento y retrasar la fatiga |
| Más de 2,5-3h (maratón, ultra, trail largo) | Hasta 90g por hora, con mezclas de glucosa y fructosa o alimentos sólidos | Aquí la necesidad de carbohidratos durante la actividad para mantener el rendimiento es más alta |
Una clase de una hora no es una hora de esfuerzo
Una clase de sesenta minutos puede ser movilidad, explicación, colas y, con suerte, veinte de trabajo duro. El tramo de 45-75 habla de intensidad más o menos sostenida, así que calcula tu tiempo real de trabajo para saber si podrías beneficiarte de un intraentreno.
Las opciones que puedes meter durante el entreno
| Opción | Hidratos por unidad/ración | Apunte práctico |
|---|---|---|
| Gel | 20-60g por envase | Hora y media de Hyrox = 1-2 geles de 30g. Algunos llevan cafeína (100-200mg) o sodio, vigila si realmente lo necesitas |
Bebida deportiva isotónica al 6 % (6g de hidratos por cada 100ml de agua) | 30g de carbohidrato por cada 500ml | Si vamos a consumir cantidades más grandes de carbohidrato mejor haz la proporción de 1:0,8 o 2:1 de maltodextrina y fructosa. Podemos encontrar preparados directamente para mezclar con agua |
| Gominolas | Depende del tipo y tamaño. 40g de ositos Haribo = 30g de hidratos | Una ración que aporte 25-30g de hidratos repartidos durante la sesión |
| Pasteles de guayaba (1,5 unds) | 30g | Opciones «basadas en alimentos» |
| Plátano grande | 30g | |
| Dátiles Medjoul (2 unds) | 30g | |
| Dátiles normales (6 unds) | 33g | |
| Pasas sultanas (caja de 40g) | 32g | |
| Zumo de naranja (400ml) | 30g | |
| Tortitas de arroz (2) con miel (2 cdtas.) | 25g |
Geles
No pesan nada y aguantan el calor del bolsillo. A veces, la textura o el sabor puede ser incómodo, lo ideal es probar para valorar tolerancia y encontrar el adecuado.
Gominolas deportivas
Ligeras y fáciles de dosificar. Se pueden ir introduciendo de forma cómoda a lo largo de la sesión.
Bebida deportiva isotónica
La única que hidrata y reposta a la vez. Es importante mantener la proporción de carbohidratos y agua.
Opciones «basadas en alimentos»
Lo relevante para elegir estas opciones es si podrás tolerar estos alimentos durante la sesión, ya que al ser sólidos pueden tener digestiones algo más pesadas. Valora el tipo de sesión, tus sensaciones digestivas y si tienes descansos dentro de la sesión (podría ser un buen momento de introducirlos).
Cuáles son las opciones más habituales
Sin duda, los geles y las bebidas isotónicas con carbohidratos son las opciones más recomendadas como intraentreno en este tipo de deportes.
En resumen
- Comer antes de entrenar no es obligatorio. Depende de la sesión, de tu tolerancia, del tiempo que tengas y de las comidas previas.
- La grasa y la fibra retrasan el vaciado gástrico y la fibra añade volumen. Antes de entrenar usa carbohidrato con poca grasa y poca fibra.
- Cuanto más cerca del entreno usa opciones de más fácil digestión y energía fácil.
- Si algo te sienta mal, usa alimentos que aporten menos volumen o que sean líquidos.
- Valora los intraentrenos en sesiones que duren alrededor de 1 hora o más y que tengan una intensidad más o menos mantenida.
- Los geles y bebidas isotónicas con carbohidratos son las opciones más habituales de intraentreno, pero hay otras como gominolas y otros alimentos sólidos.
- Durante competición no probamos cosas nuevas, todos los suplementos y estrategias se deben llevar planeados previamente para evitar sustos.
Preguntas frecuentes sobre qué comer antes y durante el entrenamiento
¿Cuánto tiempo antes de entrenar hay que comer?
Si es una comida grande, al menos 3 horas antes. Algo mediano (tostadas con mermelada y un yogur), 60-90 minutos antes. Algo pequeño y de digestión rápida (un plátano, unos dátiles), puede hacerse 15-30 minutos antes. Cuanto menos margen, más digerible debe ser lo que comas.
¿Qué comer 30 minutos antes de entrenar?
Carbohidrato rápido, bajo en grasa y fibra. Plátano, dátiles, tortitas de arroz con mermelada, pan blanco con miel, compota, bebida de avena/arroz o zumo.
¿Qué no comer antes de entrenar?
Comidas altas en grasa o fibra que frenan el vaciado del estómago. Frutos secos, aguacate, quesos grasos, legumbres, panes y pastas integrales, chocolate de más del 70 %. No son recomendables para este momento.
¿Es mejor entrenar en ayunas o comer algo antes?
Depende del tiempo que tengas y tu tolerancia digestiva. Podrás comer algo de fácil digestión o directamente asegurar que tu cena previa tenga una carga de carbohidratos para no ir con los depósitos vacíos.
¿Hace falta proteína antes de entrenar?
No es lo prioritario. Con 60-90 minutos podrías introducir alimentos más proteicos con poca grasa, pero no es algo necesario. Con 15-30 minutos, solo carbohidrato. La proteína la repartes en el resto del día.
¿Qué comer antes de CrossFit, de un Hyrox o de una tirada larga?
Lo mismo que antes de cualquier sesión intensa: carbohidrato sencillo, poca grasa y poca fibra, ajustado al tiempo que queda. En sesiones más largas puedes necesitar introducir intraentrenamiento.
¿A partir de cuánto tiempo de entrenamiento hace falta comer algo durante?
Por debajo de 45 minutos de esfuerzo real no hace falta nada, solo agua. A partir de los 60 minutos de intensidad más o menos mantenida puede ser interesante introducir carbohidratos.
¿Cuántos hidratos hay que tomar por hora durante el ejercicio?
De 1 a 2,5 horas de esfuerzo, 30-60 g de hidratos por hora, del formato que mejor toleres. Principalmente, geles o bebidas isotónicas con carbohidratos. Por encima de 2,5-3 horas, hasta 90 g con glucosa (maltodextrina) y fructosa mezcladas.
¿Cuántos geles hay que llevar a un Hyrox, un 10K, una media o un maratón?
Un gel lleva 20-60 g de hidratos, aunque los más habituales contienen 30 g. Esto serían 1-2 por hora de esfuerzo. Hora y media de Hyrox, 1-2 geles de 30 g. Una media de dos horas, de dos a cuatro. En un 10K, ninguno o uno, según lo que tardes. En un maratón, como máximo 3 de 30 g por hora.
¿Sirve un plátano o unos dátiles en vez de un gel?
Depende de tu tolerancia digestiva y el tipo de deporte. En general, sí que nos puede servir. Un plátano grande son 30 g de hidratos, igual que dos dátiles Medjoul o que un gel. Los geles son más útiles cuando no toleramos comida sólida o la intensidad es más alta.
¿Hay que tomar bebida isotónica o basta con agua?
Por debajo de 60 minutos, agua. Entre 60 y 180 minutos, mejor bebida isotónica con carbohidratos, esto nos aporta líquido y combustible a la vez.
¿Qué cenar la noche antes de una carrera o de una tirada larga?
Una cena con su carga de carbohidratos: arroz, pasta, patata, pan o fruta. Y nada nuevo, lo que ya sabes que te sienta bien. Si estamos hablando de competición haremos una fase de carga de carbohidratos previa que puede abarcar uno o varios días, no solo la cena. Te explico un poco más en qué comer si entrenas muy temprano.
El Criterio PRIME
La guía te da el qué. El criterio te da el cuándo.
Todo esto funciona hasta que la semana cambia. Turnos, viajes, una competición, una mala racha de sueño. En PRIME el plan es tuyo y se adapta contigo, con contacto directo conmigo y revisiones cada semana.
Eso trabajamos en PRIME. Una hoja de ruta que sabes modificar cuando hace falta, y no hablamos solo de la comida, también nos referimos al sueño, la fatiga, el hambre, tu relación con la comida y la motivación.
Improvisar no es el problema, improvisar a ciegas, sí.
Gran parte de la información de esta guía está basada en la clasificación de suplementos del Australian Institute of Sport (AIS).