¿Cuánta cafeína necesitas para entrenar?
Pon tu peso, a qué hora entrenas y a qué hora te acuestas, y te sale tu dosis orientativa de cafeína antes de entrenar (3-6 mg por kilo, con un límite razonable de 400 mg al día) y la hora límite para que no te arruine el sueño esa noche. Sirve para CrossFit, Hyrox, running y fuerza. Es una estimación educativa, no una pauta personalizada.
Tu punto de partida
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Estimación educativa, no una pauta personalizada. Con medicación, hipertensión, arritmias, ansiedad, embarazo o lactancia, consúltalo antes con un profesional sanitario.
El rango que se usa para rendimiento
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Son los 3 a 6 mg por kilo que se manejan en los estudios de rendimiento. Por debajo el efecto es discreto y por encima probablemente no rindas más, además de que pueden aparecer ansiedad, taquicardia y peor recuperación. Es decir, no es un objetivo al que llegar, es el techo del rango útil.
Y por encima de todo esto, 400 mg al día es un límite razonable para un adulto sano, así que lo recomendable es no pasar de ahí aunque la cuenta por kilo te dé un número más alto.
Tu hora límite recomendable
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Cuándo tomarla, según el formato
| Formato | Antes de entrenar |
|---|---|
| Cápsula de cafeína anhidra o café | 40-60min |
| Bebida energética | 30-45min |
| Chicle o gel | 5-10min (vale intra-entreno) |
Cuánta cafeína lleva cada cosa
| Bebida o formato | Cafeína |
|---|---|
| Espresso | 60-100mg |
| Café de filtro o americano | 80-150mg |
| Café de cápsula | 60-90mg |
| Café instantáneo | 60-100mg |
| Té negro | 40-70mg |
| Té verde | 25-45mg |
| Bebida energética (250ml) | 75-80mg |
| Gel o chicle deportivo | 50-100mg |
| Cápsula de cafeína anhidra | lo que ponga el bote |
Son horquillas, no cifras exactas. Un espresso cambia bastante según el grano, el molido y la máquina. Así que si quieres controlar la dosis, la cápsula o el gel te lo ponen más fácil que el café.
Cinco reglas para tomar cafeína antes de entrenar duro
La cafeína reduce la percepción de esfuerzo y puede ayudarte a rendir más. Pero depende mucho de tu tolerancia y del momento del día en que la tomes.
1. La dosis de cafeína por kilo que se usa para rendimiento
El rango que se usa está entre 3 y 6 mg por kilo. Por debajo el efecto es discreto y por encima probablemente no rindas más, además podrían aparecer ansiedad, taquicardia y peor recuperación.
Puede ser interesante empezar por la mínima dosis que te haga efecto, 100 mg por ejemplo, y subir solo si lo necesitas. Hay gente a la que con eso le sobra.
Aunque multiplicar por tu peso te dé más, 400 mg al día es un límite razonable para un adulto sano. Si la cuenta sale por encima, quédate con los 400. También hay un segundo límite a tener en cuenta. Las agencias europeas sitúan en torno a 200 mg la toma única que consideran segura para un adulto sano. Los estudios de rendimiento trabajan con dosis mayores, pero subir de ahí se valora caso por caso, no lo decide una calculadora. Y en un Hyrox o en una carrera larga no hace falta tomarla toda de golpe. Puedes repartirla entre una toma antes y un gel con cafeína a mitad.
La forma más cómoda de controlar la dosis son las cápsulas de cafeína anhidra. Con el café es más difícil, cada taza puede llevar 60-150 mg según el tipo y la cantidad.
2. Cuánto tiempo antes de entrenar tomarla, según el formato
La cafeína tarda un rato en hacer pico, así que depende del formato que uses:
| Formato | Cafeína típica | Antes de entrenar |
|---|---|---|
| Cápsula de cafeína anhidra | la que ponga el bote | 40-60min |
| Café | 60-150mg por taza | 40-60min |
| Bebida energética (250ml) | 75-80mg | 30-45min |
| Chicle o gel deportivo | 50-100mg | 5-10min (vale intra-entreno) |
Pruébalo en tus entrenamientos. En competición no probamos cosas nuevas, todo debe ir planeado de antes.
3. Hasta qué hora tomar cafeína para dormir bien
La vida media de la cafeína está entre 3 y 7 horas. Es decir, si entrenas a las 18:00 con cafeína, a las 2 o 3 de la madrugada todavía podría quedarte parte en sangre.
Intenta que la última toma sea entre 6 y 8 horas antes de dormir, mejor cuanto más cerca de las 8. El sueño profundo que pierdes puede quitarte buena parte del beneficio del entreno.
4. Tu genética también influye
Un gen (CYP1A2) marca lo rápido que metabolizas la cafeína, y eso no lo eliges tú. Si además se traduce en más o menos rendimiento, los estudios todavía lo discuten. La tolerancia sí se nota claramente.
Si un café te deja nervioso durante horas, o duermes peor aunque lo tomaras por la mañana, probablemente la metabolizas despacio. En realidad, no hace falta un test genético para saberlo, tu propio sueño ya te lo está diciendo.
En ese caso, puede ser interesante quedarte en el rango bajo (3 mg/kg) y vigilar tu sueño. Quien la metaboliza rápido puede subir si lo necesita.
5. Dos mitos sobre la cafeína que tienen matices
«Deshidrata» → con matices. En dosis de rendimiento no se ha visto que comprometa la hidratación durante el ejercicio en gente habituada. Sí es diurética a dosis altas y en quien no la toma nunca, pero ese no es el escenario de tu entreno.
«Hay que ciclarla» → no hace falta. En la mayoría de los estudios el beneficio sobre el rendimiento se mantiene en buena medida aunque la tomes a diario. Lo que sí se apaga es el subidón.
Y si dependes del subidón para entrenar, es posible que el problema no sea la cafeína, sino que la base no está cerrada. Intenta asegurar primero el sueño, la comida y la recuperación.
Preguntas frecuentes sobre la cafeína antes de entrenar
¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar según mi peso?
El rango que se usa en los estudios de rendimiento va de 3 a 6 mg por kilo, así que para 70 kg serían 210-420 mg. Aun así, no hace falta empezar por ahí. Puedes empezar por 100 mg, ver cómo te sienta y subir solo si lo necesitas. Y aunque la cuenta te dé más, 400 mg al día es un límite razonable para un adulto sano.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar tomo la cafeína?
Depende del formato. Cápsula o café, 40-60 minutos antes. Bebida energética, 30-45. Chicle o gel, 5-10 minutos, y también valen durante el entreno si es largo. Pruébalo en tus entrenamientos, en competición no probamos cosas nuevas.
¿Hasta qué hora puedo tomar cafeína si entreno por la tarde?
La vida media está entre 3 y 7 horas, así que la última toma debería ir entre 6 y 8 horas antes de acostarte. Si te acuestas a las 23:30, tu hora límite recomendable está entre las 15:30 y las 17:30. Es decir, si entrenas a las 20:00 con cafeína es fácil que esa noche duermas peor. La calculadora te lo cruza con tu horario.
¿Cuánta cafeína tiene un café?
Un espresso tiene entre 60 y 100 mg, un café de filtro o americano 80-150 y uno de cápsula 60-90. Son horquillas, no cifras exactas. Si quieres controlar bien la dosis, la cápsula de cafeína anhidra te lo pone más fácil que el café.
¿Es mejor el café o la cafeína en cápsulas antes de entrenar?
Para rendir, lo que cuenta son los miligramos que tomas. El café es más difícil de dosificar y la cápsula te da un número exacto. Si te gusta el café y con uno te vale, no necesitas nada más.
¿Tomo cafeína en un WOD de CrossFit, en Hyrox o en una carrera?
En un WOD de 15-20 minutos o en un 10K, con una toma 40-60 minutos antes es suficiente. En Hyrox, una media, un maratón o una tirada larga, dosis baja antes y, si hace falta, un gel con cafeína a mitad. Recuerda que la cafeína de antes y la de los geles se suman, y lo recomendable es no pasar de 400 mg al día. Si no tienes experiencia con la cafeína, empieza por 100 mg y nunca la tomes por primera vez antes de una competición. Siempre hay que probarla antes en los entrenos.
Gran parte de la información de esta calculadora está basada en la clasificación de suplementos del Australian Institute of Sport (AIS).
El Criterio PRIME
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