¿Necesitas suplementos para entrenar?
Los suplementos son una herramienta que a veces suma y muchas veces no hace falta. Antes de pensar en ningún bote, hay tres cosas que pesan mucho más:
- Comer lo suficiente para lo que entrenas. Puedes mirar por dónde andas con la calculadora de energía.
- Dormir bien. Es de lo que más puede influir en nuestra fatiga y rendimiento.
- Entrenar con continuidad. Porque ocho meses entrenando decente valen más que tres semanas perfectas.
Si estas tres cosas están flojas, puede ser más interesante trabajarlas antes que gastar dinero en suplementos.
Primero la comida y los hábitos, después el suplemento
Arreglar la comida alrededor del entrenamiento o dormir una hora más se nota mucho en la sesión. Un suplemento bien elegido también suma, pero mueve un porcentaje pequeño del resultado. Es decir, puede ser interesante cuando lo demás ya está en su sitio, no antes.
Los suplementos deportivos que sí tienen evidencia científica
Creatina monohidrato, para qué sirve
Ayuda a mantener la potencia en esfuerzos cortos, intensos y sobre todo repetidos, como esa última ronda en la que normalmente bajas el ritmo. Por ejemplo, a lo largo de tus sesiones de entrenamiento quizás te ayude a acabar con más volumen levantado, lo que podría traducirse en ganar algo más de músculo. En una tirada larga de carrera podría ayudarte en esos sprints finales.
La dosis la tienes en la tabla de abajo. Si no quieres calentarte la cabeza, consume unos 5 g al día y listo.
Aunque es posible que el mejor momento para tomarla sea después de entrenar y con una comida alta en carbohidratos, lo más importante es tomarla a diario y ser constante.
Ten en cuenta que tu peso corporal se elevará 1-2 kg cuando empieces a tomar creatina. Esto es debido a que aumenta el líquido intramuscular, probablemente esto hará que te veas los músculos más cargados y «estéticos». No nos referimos a una retención de líquidos extracelular (como cuando te pasas de sal o comes en el Burger el finde jeje).
Recuerda que puede elevar la creatinina en sangre, un marcador con el que se estima la función renal. Esto no es problemático ni es que se estén dañando tus riñones, es solo que al consumir más creatina, tu cuerpo también genera más creatinina. Así que si te vas a hacer una analítica, avisa de que tomas creatina a tu médico.
A la hora de comprarla asegúrate de que es creatina monohidrato con el sello CREAPURE.
Cafeína antes de entrenar
Mejora el rendimiento, la atención y la percepción de esfuerzo, y es de los pocos que sirve igual en CrossFit, Hyrox, Running y Fuerza.
Los suplementos de cafeína son un poco más especiales porque sus beneficios y efectos secundarios dependen mucho de esto:
- Adaptación a la cafeína.
- Genética.
- Dosis.
- El momento en el que se toma.
- Forma de consumir la cafeína (café, pastillas, geles…).
La dosis recomendada para rendimiento está entre los 3-6 mg por kilo. La forma más cómoda de controlar la dosis es con cápsulas de cafeína anhidra (no te asustes por el nombre, es fácil de encontrar).
Si pesas 70 kg tu dosis diaria estaría entre 210-420 mg. Igualmente, te recomiendo no superar los 400 mg al día ya que por encima de eso es más difícil garantizar su seguridad. Además, dosis superiores a los 400-600 mg incrementan el riesgo de síntomas como ansiedad, taquicardia o peor descanso.
Con el café también puedes incorporar la cafeína, el problema es que la dosis es muy variable según el tipo de café y no afinamos tanto. Un café puede contener entre 60-150 mg de cafeína, no es un drama que prefieras tomar café al suplemento, simplemente debes saber que es más difícil ajustar la dosis.
Si no estás experimentado en tomar cafeína mejor empieza por dosis bajitas de 100 mg y valora qué tal te sientan, después podrás ir subiendo progresivamente. Recuerda que cuando hablamos de cantidades más altas como 300-400 mg no nos referimos a que tengas que consumirla de golpe, por ejemplo, en una tirada larga podrías tomar 200 mg antes del entreno y 100 mg en mitad de la tirada larga.
¿Cuándo tomar la cafeína?
- Cápsula o café 40-60 minutos antes de la actividad.
- Geles o chicles efecto rápido (5-10 minutos), así que son útiles durante el entrenamiento o preentreno rápido.
- Bebida energética 30-45 minutos antes.
Sueño y cafeína
La vida media de la cafeína está entre 3-7 horas, así que intenta no abusar de la cafeína por la tarde. Haz la última toma al menos 7-8 horas antes de dormir, ya que perder sueño profundo puede perjudicar tu recuperación y rendimiento.
Por ejemplo, si tomas cafeína a las 18:00 de la tarde, para las 00:00 aún podría perjudicar algo la calidad de tu descanso.
Genética y cafeína
Hay un gen (CYP1A2) que influye en que metabolices la cafeína rápido o lento. Quienes la metabolizan despacio son metabolizadores lentos. Estos últimos pueden experimentar más efectos secundarios o directamente no tolerar su consumo.
Si después de un café te sientes nervioso durante horas o duermes peor, aunque lo tomaste bastantes horas antes, es probable que seas metabolizador lento.
Revisa la calculadora de cafeína si quieres más información.
Beta-alanina, para qué sirve y cuándo
Es de los suplementos que peor se usan, porque su terreno es muy concreto. Puede mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga en esfuerzos intensos de entre 30 segundos y unos diez minutos. Por ejemplo, remo, una estación de trineo en Hyrox o en series intensas repetidas.
Tiene un efecto secundario que se llama parestesia, un hormigueo en la piel que puede durar hasta una hora. Se maneja repartiendo la dosis con las comidas o con cápsulas de liberación sostenida.
¿Cómo tomar la beta-alanina?
- Fase de carga rápida (4 semanas) 6,4 g al día dividido en 3-4 tomas junto a las comidas principales (por ejemplo, 1,6 g por toma).
- Fase de carga normal (8 semanas) 3,2 g al día dividido en 2 tomas junto a las comidas principales (por ejemplo, 1,6 g en la comida y 1,6 g en la cena).
- Fase de mantenimiento 1,2 g al día junto a una comida.
A veces es difícil ser tan precisos con las cantidades, así que podemos redondear la dosis por comodidad.
¿Es necesaria la proteína en polvo?
Aquí voy a ser claro y directo, no es necesaria y no te ayuda a mejorar el rendimiento. Suele ser fácil cubrir tus requerimientos de proteína con la alimentación.
De hecho, consumir suplementos de proteína es un «error» habitual en muchos deportistas, ya que destinan un hueco de saciedad y calorías a algo que no les aporta rendimiento ni suele influir especialmente en su composición corporal.
Mejor sustituye esa proteína por más carbohidratos. Rendirás más y te recuperarás mejor.
¿Cuándo puede ser interesante incluir suplementos de proteína?
- En casos de déficit calórico sostenido. Nos puede ayudar a subir ligeramente nuestra ingesta de proteína con pocas calorías.
- Ingrediente puntual. Como ingrediente puntual en nuestra dieta porque nos guste el sabor que aporta a alguna comida o para días que vamos con prisa y queremos una ingesta rápida que aporte proteína fácilmente (por ejemplo, no tengo mucho tiempo para cenar y me como un par de frutas + unos frutos secos + batido de prote).
Tabla resumenLos cuatro con evidencia, de un vistazo
| Suplemento | Para qué sirve | Dosis orientativa | Cuándo no |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Potencia en esfuerzos cortos, intensos y repetidos (cargas pesadas, sprints…) | 3-5g/día de forma constante. Tarda varias semanas en cargar los depósitos | A priori, no hay contraindicaciones claras. Vigilar si la subida de peso puede afectar a tu rendimiento |
| Cafeína | Rendimiento, atención y menor percepción de esfuerzo | Empezar por 100mg y escalar si se tolera. Entre 100-300mg es habitualmente aceptable | Si te sienta mal o te afecta al sueño. Evita tomarla por la tarde |
| Beta-alanina | Esfuerzos intensos de 30s a 10min. Series intensas repetidas | Carga de 4 u 8 semanas (6,4-3,2g al día dividido en 3 o 4 tomas). Después de la carga, 1,2g de mantenimiento al día | Esfuerzos que no son habitualmente intensos y cortos |
| Proteína en polvo | Sumar proteína fácilmente | Dosis habitual 15-30g (dependerá) | Si buscas rendimiento o ya cubres tus requerimientos con la alimentación |
Geles, gominolas, bebidas deportivas y alimentos
Con este tipo de opciones nos referimos a carbohidratos de rápida disponibilidad como preentreno, intraentreno o postentreno.
Es necesario que sepas que serían el suplemento más útil y con más respaldo de todos. Aunque su uso y dosis dependerá de tu deporte, intensidad y duración.
Sobre todo ello ya hemos hablado en este artículo sobre preentreno e intraentreno, así que te dejo 2 tablas resumen:
Qué tomar durante el entrenamiento y cuándo no hace falta
| Duración del esfuerzo | Qué tomar | Para qué sirve |
|---|---|---|
| 45-60min | Nada: agua | Sesión de fuerza de diario, WOD, rodaje corto… |
| 45-75min intensos | Nada: agua o enjuagues de bebidas deportivas con carbohidratos (5-10 segundos, sin tragar). Cantidades pequeñas de hidratos (20-30g) | En estos casos se puede introducir algo de carbohidratos según intensidad. Aunque no será necesario en todos los casos |
| 1,5-2,5h (Hyrox, media maratón, tirada larga, competición con varios eventos) | 30-60g de hidratos por hora, del formato que mejor toleres | Mantener el rendimiento y retrasar la fatiga |
| Más de 2,5-3h (maratón, ultra, trail largo) | Hasta 90g por hora, con mezclas de glucosa y fructosa o alimentos sólidos | Aquí la necesidad de carbohidratos durante la actividad para mantener el rendimiento es más alta |
Las opciones que puedes usar
| Opción | Hidratos por unidad/ración | Apunte práctico |
|---|---|---|
| Gel | 20-60g por envase | Hora y media de Hyrox = 1-2 geles de 30g. Algunos llevan cafeína (100-200mg) o sodio, vigila si realmente lo necesitas |
Bebida deportiva isotónica al 6 % (6g de hidratos por cada 100ml de agua) | 30g de carbohidrato por cada 500ml | Si vamos a consumir cantidades más grandes de carbohidrato mejor haz la proporción de 1:0,8 o 2:1 de maltodextrina y fructosa. Podemos encontrar preparados directamente para mezclar con agua |
| Gominolas | Depende del tipo y tamaño. 40g de ositos Haribo = 30g de hidratos | Una ración que aporte 25-30g de hidratos repartidos durante la sesión |
| Pasteles de guayaba (1,5 unds) | 30g | Opciones «basadas en alimentos» |
| Plátano grande | 30g | |
| Dátiles Medjoul (2 unds) | 30g | |
| Dátiles normales (6 unds) | 33g | |
| Pasas sultanas (caja de 40g) | 32g | |
| Zumo de naranja (400ml) | 30g | |
| Tortitas de arroz (2) con miel (2 cdtas.) | 25g |
En resumen, qué suplementos merecen la pena
Ordenados por lo que más suele aportar a alguien que entrena.
- 1 Carbohidratos de rápida disponibilidadGeles, bebidas isotónicas con carbohidratos, gominolas y alimentos. El más útil y con más respaldo, sobre todo si entrenas largo.
- 2 CafeínaRendimiento, atención y menor percepción de esfuerzo. Sirve igual en CrossFit, Hyrox, Running y Fuerza.
- 3 Creatina monohidratoPotencia en esfuerzos cortos, intensos y repetidos. Fácil de tomar y barata.
- 4 Beta-alaninaSolo si tus esfuerzos duros duran entre 30 segundos y diez minutos. Terreno muy concreto.
Preguntas frecuentes sobre suplementos deportivos
¿Es necesario tomar suplementos para entrenar?
No. Si comes lo suficiente para lo que entrenas, duermes bien y entrenas con continuidad, ya tienes casi todo el resultado. Un suplemento bien elegido solo ayuda un porcentaje pequeño. Si nos referimos a suplementos de carbohidratos es posible que sí sean necesarios en determinados casos.
¿Por cuál empiezo si solo voy a comprar uno?
Depende de tu caso. Si tu comida ya está resuelta, la creatina monohidrato podría darte un extra y es de los más fáciles de tomar y encontrar.
¿La creatina daña los riñones o retiene líquidos?
En personas sanas y a las cantidades habituales, la literatura no ha encontrado daño renal. Lo que sí hace es elevar la creatinina, que es el marcador con el que se estima la función renal, así que avisa si te haces una analítica. También hace que se retenga agua sobre todo dentro del músculo y por eso la báscula sube un poco al principio. Cualquier condición renal la tiene que valorar tu médico.
¿Necesito proteína en polvo si hago CrossFit o Hyrox?
Lo más probable es que no. La mayoría de casos ya cubren sus requerimientos fácilmente. Sería más útil en casos donde estamos en un déficit calórico sostenido o por comodidad para usarlo en comidas rápidas.
¿Qué suplementos no merecen la pena?
Para casi todo el mundo que come decentemente, los BCAA, la glutamina, los potenciadores de testosterona y los multivitamínicos genéricos. Y muchos pre-entrenos, que suelen ser cafeína cara con beta-alanina en dosis que no hacen efecto en una sola toma.
¿Los suplementos para CrossFit, Hyrox y running son distintos?
Los carbohidratos (geles o bebidas), la creatina y la cafeína suelen ser los más útiles. Nos pueden ayudar a incrementar nuestro rendimiento y retrasar la fatiga. Además, en deportes con esfuerzos intensos de 30 segundos a 10 minutos la beta-alanina podría ser útil.
¿Necesito geles o bebida deportiva para un WOD?
Para un WOD normal o una sesión de fuerza no hace falta, por debajo de 45 minutos el carbohidrato durante el ejercicio no suele ser necesario. A partir de la hora puedes tomar 30 g de hidratos por hora del formato que mejor toleres. Y recuerda que se prueba siempre entrenando, nunca el día de la competición.
El Criterio PRIME
La guía te da el qué. El criterio te da el cuándo.
Todo esto funciona hasta que la semana cambia. Turnos, viajes, una competición, una mala racha de sueño. En PRIME el plan es tuyo y se adapta contigo, con contacto directo conmigo y revisiones cada semana.
Eso trabajamos en PRIME. Una hoja de ruta que sabes modificar cuando hace falta, y no hablamos solo de la comida, también nos referimos al sueño, la fatiga, el hambre, tu relación con la comida y la motivación.
Improvisar no es el problema, improvisar a ciegas, sí.
Gran parte de la información de esta guía está basada en la clasificación de suplementos del Australian Institute of Sport (AIS).