El cuestionario de matutinidad-vespertinidad de Horne y Östberg, entero y sin registro, y qué hacer con el resultado si entrenas CrossFit, Hyrox, running o fuerza.
El cuestionario de Horne y Östberg suma tus 19 respuestas en una puntuación de 16 a 86 y te coloca en uno de estos cinco cronotipos. Cuanto más alta sea la puntuación, más matutino eres, y cuanto más baja, más vespertino.
Con el resultado sabes cuándo tiendes a rendir mejor y a qué horas te pide el cuerpo comer y dormir. Si entrenas CrossFit, Hyrox, running o fuerza, esto te puede servir para colocar el entreno, el desayuno y la cena en los momentos que mejor te sientan.
Es la hora a la que tu cuerpo tiende a estar despierto, con hambre y con energía, y también la hora a la que te pide dormir. En buena parte viene de serie por tu reloj biológico, así que tiene poco que ver con la pereza o la disciplina. El test lo mide con 19 preguntas sobre a qué hora te levantarías, te acostarías y rendirías mejor si nadie te pusiera horario.
Simplemente haz el test de arriba. Te da una puntuación de 16 a 86. De 59 para arriba eres matutino, entre 42 y 58 intermedio y de 41 para abajo vespertino. La mayoría de la gente cae en intermedio y es totalmente normal, también es un cronotipo más.
Es el cuestionario de Horne y Östberg de 1976, el que se usa en investigación desde hace décadas, entero y sin recortar. Aun así, es orientativo. Te dice tu tendencia, pero no diagnostica nada. Si llevas tiempo durmiendo mal, valora consultarlo con tu médico.
Si eres matutino, normalmente rindes bien a primera hora. Si eres vespertino, tu fuerza y tu potencia suelen subir a media tarde. Si eres intermedio, puedes elegir la hora según tu agenda. En realidad, la diferencia entre entrenar en tu hora buena y fuera de ella es real pero pequeña. Lo que más pesa es entrenar siempre a una hora parecida y dormir bien.
No hace falta cambiar de box. Puedes adaptar el arranque con luz en cuanto te levantes, un calentamiento algo más largo de lo habitual y algo fácil de digerir 30-45 minutos antes (un plátano, un poco de pan con miel) si no te entra el desayuno. También te ayudará cuidar la cena de la noche anterior, porque gran parte de la energía de ese entreno sale de ahí. Y si puedes acostarte un poco antes, mejor.
Cambia sobre todo el cuándo. Un vespertino suele despertarse sin hambre, así que no tiene sentido forzar un desayuno grande. Puedes repartir la comida hacia la tarde y cuidar la cena. Un matutino suele tener hambre pronto y poca a última hora, así que le interesa aprovechar el desayuno y no dejar la cena demasiado tarde. En los dos casos, los hidratos van alrededor del entreno, sea la hora que sea.
El Criterio PRIME
El test te da la tendencia. El criterio, qué hacer con ella.
Lo que hagas con tu cronotipo depende de tu semana real, de tus horarios y de cómo duermes. En PRIME lo trabajamos 1 a 1, con revisiones cada semana y contacto directo conmigo.
Madrugar no es el problema, madrugar a costa de tu descanso, sí. Y si quieres que trabajemos tu caso, escríbeme o pregunta por el chat para tener más información.
